Gå ner i vikt med garanterad långtidseffekt, går det? Ja, den nya metoden bygger på senaste forskningen och gör att du tappar upp till ett kilo i veckan.
Du hör det överallt: Aldrig har vi varit så tjocka som nu. 46 procent av kvinnorna i Sverige är överviktiga eller feta. Orsaken är en stilla sittande livsstil och obegränsad tillgång till mat.
Det klassiska rådet för att bli av med extrakilona är att ändra kosten och börja motionera. Men det är viktigt hur man motionerar och vilken diet man väljer.
– Det effektivaste sättet för att bli av med övervikten förutsätter fyra komponenter – styrketräning, fettförbränningsträning, träning av förmågan att bränna fett och en proteinrik lågkaloridiet, säger Michail Tonkonogi, som är professor i medicinsk vetenskap vid Högskolan i Dalarna och som bland annat tränat OS-stjärnor.
Tillsammans med sjukgymnasten och forskaren Helena Bellardini har han skrivit boken Träna bort övervikten med Fatrex. Konceptet Fatrex, Fat Reducing Exercise, bygger på vetenskapliga studier och egna erfarenheter.
– Du kommer att snabbt få resultat om du följer instruktionerna någorlunda. Första veckan kanske du går ner fyra kilo och tänker: Jag kommer att vara Angelina Jolie om fyra veckor. Men i början blir du mest av med vatten. En medelålders överviktig kvinna kan gå ner 0,5 till 1 kilo i veckan på det här sättet.
Här berättar professor Michail Tonkonogi hur du ska tänka, göra, träna och äta för att bränna fett och komma i form. Inget av detta kräver heroiska insatser. Allt du behöver göra är att följa schemat och instruktionerna.
1. Styrketräning bränner kalorier
Stark, snygg och slank – det finns i princip bara fördelar med att styrketräna!
Styrketräning bygger muskler, vilket innebär att kroppens basala energiförbrukning ökar, med andra ord den energiförbrukning vi har även om vi inte rör oss. Kroppen förbränner kalorier flera dagar efter ett styrketräningspass och vi får mer muskler och mindre fett.
Var du tränar gör detsamma. Du kan gå på lyxgym eller göra benböj med tunga Ikeakassar i händerna. Dina muskler har ingen aning om vad som belastar dem.
Hur då?
Välj ett träningsmotstånd så att du kan göra 8–10 repetitioner, och inte orkar göra den 11:e. Gör ett set, alltså en omgång, per övning. Gör rörelserna långsamt och kontrollerat. Andas ut när du lyfter, andas in när du sänker.
BENBÖJ (tränar lår och rumpa)
Stå axelbrett med hantlarna i händerna. Böj långsamt på knäna. Du behöver inte böja så djupt i början. Gör 8–10 repetitioner.
BICEPSCURL (tränar armarna)
Stå axelbrett med armarna sträckta nedåt. Håll en hantel i vardera handen. Håll armbågarna stilla och böj långsamt armarna i armbågslederna och upp igen. Gör 8–10 repetitioner.
UTFALLSSTEG (tränar lår och rumpa).
Stå fotberett med hantlar i händerna. Ta ett långt steg framåt med vänster fot till 90 graders vinkel. Tryck ifrån med den vänstra foten och återgå till utgångspositionen. Gör samma övning med högra benet. Gör 8–10 repetitioner per ben.
ARMHÄVNINGAR (tränar bröst, axlar och armar)
Stå i plankposition med armarna axelbrett isär. Spänn mage och rygg. Sänk dig med rak kropp ner mot marken och pressa dig upp igen. För tufft? Börja med att göra samma sak fast med knäna i golvet eller med händerna mot väggen, byt till ”riktiga” armhävningar när du orkar. Gör 8–10 repetitioner.
SITTANDE RODD (tränar rygg och axlar).
Sitt på golvet med fötterna ihop och sätt ett gummiband runt fötterna. Fatta tag i gummibandet och ro som om du satt i en roddbåt. Gör 8–10 repetitioner.
Så här lyckas du bäst med att gå ner i vikt!
Hur ofta?
Börja med att köra två träningspass à 30 minuter i veckan. När du känner dig redo, utöka. Träna längre, tyngre, oftare och intensivare.
2. Välj rätt konditionsträning!
All konditionsträning bränner inte lika mycket fett. Så det gäller att välja rätt träningsform. Studier visar att de som cyklar eller går 60 minuter per dag går ner mer i vikt än de som simmar. Stavgång, trampmaskin och roddmaskin är också effektivt.
Hur då?
Gå en promenad i raskt tempo, eller jogga, i 30 minuter och öka successivt till 45 minuter eller mer. Först efter 30 minuters träning börjar du bränna fett på allvar. Efter minst 60 minuter intensiv konditionsträning triggar du i gång efterförbränningen.
Du ska inte ha ätit kolhydrater innan för då bränner du kolhydrater. Bästa träningstillfället är därför före frukost. Då är kolhydratförrådet nästan tomt. Stavar i händerna är ingen nackdel.
Problem med vikten - skyll på dina syskon!
Det viktiga är att ta i. Det är vid en viss intensitet som vi bränner mest fett, nämligen vid 65–70 procent av maxpulsen. Maxpulsen är det maximala antal slag som ditt hjärta kan slå per minut.
Hur ofta?
Att träna 5 gånger i veckan är jättebra.
3. Lär kroppen bränna fett!
Du kan lära kroppen bränna mer fett i alla lägen. Det gör du genom att ägna dig åt högintensiv intervallträning. Då ökar antalet mitokondrier i muskelcellerna, vilket gör underverk för fettförbränningen.
Överviktiga har fler mitokondrier i benmusklerna än på överkroppen. Därför är det att rekommendera att också träna överkroppen, för då ger träningen störst effekt på fettförbränningen.
Hur då?
Högintensiv intervallträning går till så att du tränar i 10 sekunder med maximal intensitet, följt av 20 sekunders vila. Upprepa varje övning 10 gånger. Dessa pass är så korta att du slipper mjölksyra.
Det behöver inte vara avancerat: Res dig snabbt från stolen, gå runt stolen och sätt dig igen. Eller rusa en kort bit uppför en trappa i 10 sekunder. Eller lyft en full Ikeakasse från stolen till bordet snabbt i 10 sekunder. Du kan hitta på vad som helst. Bara fantasin sätter gränser.
Hur ofta?
Det är inget fel att börja med 5 minuter högintensiv intervallträning två gånger i veckan om du är otränad. Upplever du att du vill utöka kan du lägga till fler övningar så att det blir lite längre pass.
4. Ät 20 procent mindre!
Rena råvaror är bäst när du följer 5:2 – speciellt om du inte lagat maten själv och vet exakt vad den innehåller.
Fatrexdieten kännetecknas av att du äter 20 procent mindre än ditt energibehov, men ändå får i dig mycket proteiner och de vitaminer och mineraler som behövs. Eftersom du äter ofta, ibland 6 måltider per dag, upplever du inte dieten som jobbig. Proteinet och den stora mängden grönsaker skapar mättnadskänsla.
Det här är ett exempel på hur Fatrexdieten ser ut för en medelålders kvinna på 80 kilo som tränar enligt Fatrexmetoden. Hon ska äta 2150 kcal om dagen, alltså 20 procent under sin dagliga energiförbrukning.
Frukost: 250 gram kesella (1 % fett), en skiva osötat fullkornsbröd, kaffe (med eller utan mjölk och socker).
Lunch: 200 g ugnsbakad eller stekt kycklingbröst utan skinn med 70 ml currysås, 200 g bovetegröt med 1 tesked smör, 150 g grönsallad med tomater, gurka och morötter med vinägrettsås, bordsvatten.
Mellanmål: 250 gram kesella (1 % fett), en skiva osötat fullkornsbröd, kaffe (med eller utan mjölk och socker)
Middag: 150 g varmrökt lax med gräddfilssås (40 ml), 200 g kokt ris med 1 tesked smör, 150 g grönsallad med tomater, gurka och morötter med vinägrettsås, bordsvatten.
Kvällsmål: 2,5 dl yoghurt (0,5 % fett), en stor apelsin (200 g) eller en mindre grapefrukt.
Totalt antal kcal/dag: 2 150
Du vet att detta upplägg funkar om du två veckor in i programmet har gått ner i vikt.
5. Tillfälliga sötsug är okej!
Om du känner suget efter något gott och tänker: Jag har varit duktig, jag är värd en bit jordgubbstårta (210 kcal), så är det okej.
Fördelat på två veckor betyder det att du fått i dig 15 kcal extra per dag. Det är en droppe i havet! Du behöver inte tro att du har återfallit i det gamla spåret. Nu kan du fortsätta med Fatrex. Successivt blir suget efter sötsaker allt mindre.
Publicerad: 2019-10-31
- Färdiglagat till dörren
- Lunch och middag
- Daglig coaching via mail
- Recept och träningstips
