För att vi svenskar ska klara av vinterhalvåret och må bra behöver vi ladda med solsken på sommaren. Solsken på huden är en förutsättning för att kroppen ska kunna bilda D-vitamin. Men ny forskning visar att alla som bor i Sverige bör ta tillskott av D-vitamin även då man har samlat solsken en hel sommar.
Vitamin D får vi i oss både via maten och via solen och under sommarhalvåret är solen den viktigaste källan. Förrådet som kroppen bildar då ska räcka långt in i den mörka vintern. Men vi får alltså i oss det även via maten:
* Fisk, speciellt fet fisk som lax, sill och makrill.
* Mini-, lätt- och mellanmjölk, som alltid berikas med D-vitamin.
* Fil och yoghurt, oftast berikade.
* Margarin, berikas alltid med D-vitamin.
* Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin.
Hitta din egen aldeles må bra nivå!
Det är viktigt att vi får i oss alla vitaminer och mineraler som kroppen har behov av och just D-vitamin är extra viktigt för humör och hälsa. Man får i sig en del D-vitamin via kosten men långt ifrån tillräckliga mängder för att kompensera för ett solfattigt klimat. För att få i sig tillräckliga mängder via kosten skulle man behöva konsumera 50 glas mjölk/5 makrillar/50 sillar eller 100 ägg per dag!
– Mår man bra under sommarhalvåret, men känner sig trött, stressad, lättirriterad eller nedstämd under vintern och/eller våren kan man absolut misstänka att D-vitaminbrist ligger bakom, säger forskaren och psykiatrikern Mats Humble, på Akademiska sjukhuset i Uppsala.
Han har i sina studier sett att deprimerade patienter ofta blir mer hjälpta av D-vitamin än de blir av t.ex ljusterapi. Han har även sett stora förbättringar gällande trötthet och inre stress i sina studier på D-vitamin.
Man har tidigare konstaterat i andra studier att låga D-vitaminnivåer ofta finns hos vissa invandrargrupper, nyanlända flyktingar och äldre som tillbringar lite tid utomhus. Men nu har man förstått att det är mycket vanligare med D-vitaminbrist i Norden än man tidigare trott.
Är det bra att äta avocadokärnan?
– Jag skulle säga att minst hälften av oss svenskar har underskott på D-vitamin under vinterhalvåret. Visst lagrar kroppen en viss mängd under sommaren när vi är ute mitt på dagen utan solskyddscrème, men det räcker inte året om. Och på vintern kommer solen aldrig upp så högt på himlen att vi kan bilda D-vitamin.
Lotta Gustafsson är doktor i medicin samt har en magisterexamen i biomedicin. Hon forskar på nutrition och cancerimmunologi har skrivit mycket om vitamin D i sina rapporter.
– D-vitamin är ett hormon som reglerar 2000 gener vilket motsvarar cirka 10 % av det mänskliga genomet. D-vitamin minskar inflammationen i kroppen och det finns D-vitaminreceptorer i både hjärna, mage, tarm, immunceller, muskler och fett.
– D-vitaminbrist är en viktig faktor kopplad till cancer, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, infektionskänslighet, lungsjukdom, astma, allergier, autoimmuna sjukdomar, diabetes, övervikt, autism, fibromyalgi, kronisk smärta, artros, osteoporos, muskelsvaghet, muskelförtvining, missbildningar, psykiatriska och neurologiska sjukdomar som depressioner, schitzofreni, Parkinsson och demens (3, 4, 5).
– Det kan tyckas märkligt att D-vitamin är kopplat till så många sjukdomstillstånd men med tanke på att vitaminen är ett hormon som reglerar 2000 gener så blir det mer begripligt. Det har fokuserats mycket på D-vitamin inom forskningen de senaste åren men trots dessa övertygande resultat är inte ännu D-vitamindiagnostik prioriterat inom sjukvård.
Hur kan man själv göra för att få tillräckligt med D-vitamin?
-Regelbunden exponering för middagssolen. Exponering av så mycket av huden som möjligt men noga med att aldrig bränna sig. Huden producerar cirka 10 000 IE D-vitamin som motsvarar 20-30 minuter solexponering under sommartid.
Livsmedelsverket rekommenderar i dag 7,5 mikrogram D-vitamin per dag och 10 mikrogram om man är över 60 eller under 2 år. Men det är alldeles för lågt, enligt Mats Humble.
Men finns det inte stora risker med att få i sig för mycket D-vitamin?
– Enormt höga doser kan göra att blodkärlen förkalkas, men de här rekommenderade doserna har inga sådana risker. Det finns en överdriven rädsla för D-vitamin, som bygger på gammal forskning från 40-talet. Då injicerade man extremt höga doser D-vitamin på patienter, över 250 gram per dag, under lång tid. Så man behöver inte vara orolig. Det finns bara fördelar med att ta D-vitamintillskott vintertid, menar Mats Humle.
- Färdiglagat till dörren
- Lunch och middag
- Daglig coaching via mail
- Recept och träningstips
