Ola Lauritzson
KostrådgivareOla Lauritzson är författare, entreprenör och en av Sveriges mest kända kostrådgivare. Han har hjälpt tusentals att förändra sin livsstil genom sina populära böcker om hälsa och viktkontroll.
Lästid: 9 minuter
Innehållsförteckning
Att få kolesterolnivån i schack och främja hjärtats hälsa är något som alla vill, men i havet av alla kostråd som finns kan det vara svårt att veta vad man ska äta. I den här guiden kommer vi vägleda dig så att du kan göra aktiva val och hitta rätt livsmedel. Vi hoppas att det ska hjälpa dig att förstå hur dina matval påverkar dina kolesterolnivåer.
Mat att undvika vid högt kolesterol
Idag finns det hur mycket som helst att välja på i matbutiken, och det kan vara svårt att veta vad man ska välja. Särskilt när du försöker undvika mat som kan öka dina kolesterolvärden.
Några generella saker att undvika är:
- Mättade fetter och transfetter
Mättade fetter och transfetter höjer LDL-kolesterolnivåerna (low-density lipoprotein), det "dåliga" kolesterolet som täpper till dina artärer. Dessa fetter lurar i många bearbetade och stekta livsmedel, till exempel:
- Snabbmat som hamburgare och pommes frites
- Förpackade snacks som chips och kakor
- Bakverk som bakverk och kakor
- Godis
Att äta för mycket sötsaker kan inte bara leda till viktuppgång utan även höja dina kolesterolvärden. Överdriven sockerkonsumtion kan leda till högre triglyceridnivåer, en annan markör för hjärtsjukdomsrisk. Du bör konsumera till exempel dessa livsmedel med måtta:
- Sockerhaltiga drycker som läsk och energidrycker
- Godis och godis med tillsatt socker
- Desserter som glass och kakor
- Processat kött
Processat kött kan vara en bov när det kommer till kolesterol. De innehåller inte bara stor mängd mättade fetter, utan har också ofta tillsatt natrium, vilket kan bidra till högt blodtryck. Begränsa ditt intag av:
- Korv och bacon
- Charkprodukter som till exempel salami
Mat som sänker kolesterol
Nu när vi har identifierat livsmedel som höjer kolesterolet, låt oss rikta vår uppmärksamhet mot hjältarna – maten som aktivt arbetar för att sänka dina kolesterolnivåer och främja hjärthälsa:
- Havre och fullkorn
Börja dagen hälsosamt genom att införliva havre och fullkorn i din frukostrutin. Dessa fiberrika livsmedel kan hjälpa till att minska LDL-kolesterolnivåerna. Du kan till exempel äta:
- Havregrynsgröt toppad med färsk frukt och nötter
- Fullkornsbröd med rökt kalkon och gurka
- Fet fisk
Dyk ner i ett hav av omega-3-fettsyror med fet fisk som lax, färsk tonfisk eller makrill. Dessa hälsosamma fetter kan sänka triglyceridnivåerna och minska inflammation i kroppen. Sikta på minst två portioner fet fisk per vecka. Prova:
- Grillad lax och kokta grönsaker
- Sallad med halstrad, färsk tonfisk och dressing på grekisk yoghurt.
- Nötter och frön
Snacks:a dig till bättre hjärthälsa med en handfull nötter och frön. Fullpackade med omättade fetter och fibrer kan nötter och frön kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet. Testa:
- Mandel, valnötter och pistagenötter
- Linfrön, chiafrön och solrosfrön (väldigt gott att använda som topping på kvarg, grekisk yoghurt eller i havregrynsgröten).
Högt kolesterol – kostråd
När det gäller kolesterol och kost spelar alltså kostförändringar en avgörande roll tillsammans med andra livsstilsförändringar. Våra 5 tips för att sänka kolesterolet är:
- Underskatta inte växtbaserade livsmedel
Växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn bör utgöra hörnstenen i din kost. Dessa livsmedel är rika på fibrer, antioxidanter och näringsämnen som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.
- Välj nyttiga fetter
Även om mättade fetter och transfetter bör begränsas, är det viktigt att inkludera källor till hälsosamma fetter i din kost. Välj omättade fetter som finns i livsmedel som avokado, olivolja och nötter. Dessa fetter kan sänka kolesterolet och främja ditt hjärtas hälsa.
- Håll koll på portionsstorlekarna
Även hälsosam mat kan bidra till viktökning och förhöjda kolesterolnivåer om de konsumeras i för stora mängder. Var uppmärksam på portionsstorlekar och överkonsumera ingenting – lagom är bäst!
- Se upp för dolda källor till kolesterol
Kolesterol finns inte bara i animaliska produkter; det kan också gömma sig i vissa bearbetade livsmedel och bakverk. Kontrollera livsmedelsetiketter för dolda källor till kolesterol och prioritera ”rena”, obearbetade livsmedel när det är möjligt.
- Drick tillräckligt med vatten
Att dricka en tillräcklig mängd vatten under dagen är viktigt för den allmänna hälsan och kan hjälpa till med viktkontroll. Sikta på minst 2 liter vatten per dag och begränsa sockerhaltiga drycker.
Genom att införliva dessa kostrekommendationer i din dagliga rutin och äta en kolesterolfattig diet kan du ta proaktiva steg för att hantera högt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar! Att hitta mat för att sänka kolesterol är fullt möjligt, du måste bara veta vilka livsmedel du ska leta efter!
Svar på vanliga frågor
Vad ska man undvika att äta när man har högt kolesterol?
Att minska intaget av mättat fett och istället välja omättade fetter är avgörande för att balansera kolesterolnivåerna. Det innebär att man bör minska konsumtionen av fettrikt kött och charkprodukter.
Hur lång tid tar det att sänka kolesterolet?
Det är svårt att säga hur lång tid det tar då det är många faktorer som spelar in. Du kan påverka mycket med kosten, men övriga livsstilsförändringar såsom motion påverkar också mycket.
Finns det mat som sänker kolesterol?
Ja, det gör det! Fet fisk, fullkornsprodukter och fibrer är bra för att sänka kolesterol. Generellt sett bör du äta livsmedel som inte är processade när det är möjligt att välja det.
Publicerad: 2024-03-07
"Jag har bättre blodsockernivå och orkar mycket mer än tidigare.
Jag har gått ner 0.8 kg bara under denna vecka. Sockersuget har försvunnit och jag har slängt allt godis."
Eva, 35 år
- Färdiglagat till dörren
- Lunch och middag
- Daglig coaching via mail
- Recept och träningstips
