Lästid: 4 minuter

Innehållsförteckning

Det är viktigt att förstå kolhydrater och dess funktion i kroppen. Det finns i det mesta du äter dagligen, vilket gör att du kan välja olika typer av kolhydrater för olika syften, och därmed göra hälsosamma kostval i vardagen. Här kommer vi gå igenom vad kolhydrater är, varför det är viktigt för oss samt förklara olika typer mer ingående. Vi kommer även berätta om vad som är bra kolhydrater vid viktnedgång

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är ett samlingsnamn för kostfibrer, sockerarter och stärkelse och utgör ett av kroppens tre huvudsakliga energikällor tillsammans med fett och protein. När du äter kolhydrater så bryts det ner i kroppen och bildar sockerarten glukos. Glukosen omvandlas sedan till glykogen som är energi till dina celler och lagras i musklerna och i levern, och blir en energireserv. I levern används reserverna för att hålla blodsockret på en jämn nivå, och den i musklerna används vid fysisk aktivitet.

 

Vilken grupp de olika kolhydraterna hamnar i baseras på deras kemiska sammansättning. Det är sammansättningen som påverkar vilka egenskaper och funktion de har i kroppen:

 

Monosackarider

Detta är den minsta enheten av kolhydrater då den består av endast en molekyl. Detta gör att kroppen snabbt kan bryta ner och ta upp den. Monosackarider är till exempel fruktos (fruktsocker) och glukos (druvsocker).

 

Disackarider

Disackarider utgörs av två monosackarider som är kemiskt sammansatta. Detta gör att kroppen tar upp det lite långsammare eftersom de först måste brytas ner till monosackarider. Laktos (mjölksocker), maltos och sackaros (vitt socker) är disackarider.

 

Polysackarider

Polysackarider består av fler än två monosackarider som är sammanlänkade och komplexiteten skapar en långsammare absorption. Detta ger en gradvis och mer långvarig energifrisättning. Exempel på polysackarider är stärkelse (till exempel potatis) och kostfibrer.

 

När man pratar om snabba och långsamma kolhydrater syftar man alltså på den kemiska strukturen. Nu kommer vi gå igenom och förklara dessa närmare.

 

Snabba kolhydrater

Snabba kolhydrater bryts alltså snabbt ner i kroppen och ger en snabb ökning av blodsockernivån. Detta innebär även att blodsockernivån sedan kan krascha. Snabba kolhydrater ger dig en energikick, men kan även leda till att du snabbt känner dig hungrig igen eftersom nivån sedan sjunker hastigt. När du vill fylla på med energi snabbt är denna typ av kolhydrater ett bra alternativ.

 

Exempel på snabba kolhydrater

  • Socker: Processat socker i godis, vanlig läsk och bakverk ger snabba kolhydrater. Det innehåller dock ingen större näring i övrigt vilket göt att du snabbt kommer känna dig hungrig igen.

 

  • Vitt bröd och pasta: Raffinerade mjölprodukter bryts snabbt ner i kroppen och kan leda till att din blodsockernivå ökar för att sedan snabbt sjunka.

 

  • Juice: Fruktjuicer ger snabba kolhydrater utan de fiber som finns när du äter frukten hel.

 

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater är viktigt i en hälsosam kosthållning. Deras fördel är som sagt att de bryts ner långsammare och håller blodsockret stabilt. Du får en längre mättnadskänsla vilket minskar risken att du överäter och gör att du kan prestera jämnt under dagen.

 

Exempel på långsamma kolhydrater

  • Fullkornsprodukter: Havregryn, quinoa är bra källor till långsamma kolhydrater.

  • Baljväxter: Linser, bönor och kikärtor innehåller inte bara långsamma kolhydrater utan även hög proteinhalt och kostfiber.

  • Grönsaker: gröna bladgrönsaker och rotfrukter är näringsrika och innehåller komplexa kolhydrater.

 

En bild på en tallrik med havregrynsgröt toppad med cashewnötter, kiwi och apelsin

 

Vad är bra kolhydrater vid viktnedgång?

Vid viktnedgång är det viktigt att fokusera på att välja långsamma kolhydratkällor som ger dig långvarig energi och håller ditt blodsocker och hunger i schack. Några av våra bästa tips är att:

 

  • Fokusera på fullkorn: Byt ut raffinerade kolhydrater mot fullkornsalternativ för att öka intaget av kostfiber och långsamma kolhydrater.

  • Inkludera protein: Kombinera långsamma kolhydrater med protein för att öka mättnadskänslan och stabilisera din blodsockernivå.

  • Mångfald i grönsaker: Inkludera en variation av grönsaker för att säkerställa ett brett spektrum av näringsämnen och komplexa kolhydrater. Tänk även på att grönsaker i många olika färger hjälper dig att få i dig alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver.

 

Att förstå skillnaden mellan långsamma och snabba kolhydrater är nyckeln till att göra hälsosamma kostval. Väljer du långsamma kolhydrater med lågt GI kan du optimera din energinivå, stabilisera blodsockernivån och främja viktnedgång om det är ditt mål. Kom ihåg att en balanserad kost, kombinerad med regelbunden fysisk aktivitet, är grundläggande för att uppnå och bibehålla en hälsosam livsstil!

 

Svar på vanliga frågor

 

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är ett samlingsnamn för kostfibrer, stärkelse och sockerarter. Det är ett av våra tre energigivande näringsämnen tillsammans med fett och protein och finns i det mesta vi äter i olika mängder.

 

Vad är snabba kolhydrater?

Snabba kolhydrater är den typen av kolhydrater som kroppen bryter ner snabbt och ger en snabb ökning av vårt blodsocker. Exempel på snabba kolhydrater är vitt bröd och pasta samt socker.

 

Vad är långsamma kolhydrater?

Långsamma kolhydrater bryts ner långsammare av kroppen då de är mer komplexa i sin kemiska struktur. Det gör att vi får en jämnare blodsockernivå och längre mättnadskänsla. Exempel på långsamma kolhydrater är fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker och baljväxter.

Publicerad: 2024-01-18

Ola Lauritzson

Kostrådgivare

Ola Lauritzson är författare, entreprenör och en av Sveriges mest kända kostrådgivare. Han har hjälpt tusentals att förändra sin livsstil genom sina populära böcker om hälsa och viktkontroll.

Porträtt på en Ola Lauritzson.

FAQ

Vad innehåller maten?

Kan jag beställa GI-boxen om jag är vegetarian eller vegan?

Kan jag frysa om maten efter den tinat?

Läs mer