Börja styrketräna”, ”Ta i mer när du tränar” säger jag i tid och otid men hur lägger man upp ett program egentligen? Vad ska man tänka på? Här kommer min guide till resultat med hantlar och stänger!
Nybörjare: så börjar du!
Om du aldrig hållit i en hantel eller besökt ett gym kommer en helt ny värld öppnas framför dina ögon!
Inget slår de första trevande passen och att uppleva musklernas och kroppens fantastiska förmåga att bli starkare gång på gång! Den skivstången som är tung ena veckan känns som en flugvikt veckan därpå.
Eftersom din styrkeökning går i raketfart är det svårt att ta det sakta i backarna. Musklerna säger JA, men leder och ligament behöver lite mer tid på sig. Du vill ju inte få överbelastningsskador som stoppar dina gymbesök!
Varje gym har någon kunnig styrketränande eller instruktör. Det borde vara obligatoriskt att få en gymgenomgång precis som du måste ta körkort innan du kör med egen bil. Om man inte kan trafikreglerna så ökar skaderisken och samma sak gäller styrketräning. Fel utförande leder förr eller senare till onda kroppar!
Beror min övervikt på dåliga gener?
Be instruktören att få ett helkroppsprogram med betoning på fria vikter, inte maskiner. Maskiner gör halva jobbet åt dig och du slipper stabilisera och koordinera dina muskler. Resultatet blir ett hus byggt på kvicksand: grunden är viktigast!
Hur vet du vilka övningar som är bra? Det brukar instruktören ta hand om, men för att vara på säkra sidan, be om följande övningar i ditt program:
Knäböj, marklyft, armhävningar, stående hantelpress för axlar, hantelrodd, utfall, ryggresningar, crunches, latsdrag, framåtlutande hantellyft för baksida axlar samt tricepssträck med hantel.
Utför helkroppsprogrammet två-tre gånger i veckan, försök sprida ut dem med minst en dags vila mellan varje pass.
Du räknas som nybörjare minst under sex månaders tid, så njut av tiden, lär dig noggrant och se hur kroppen ändrar form från mjuk till välsvarvad!
Lätt erfaren: Så lämnar du nybörjarstadiet!
Efter några månaders tid kan du avancera en aning. Det behövs för att se vidare utveckling. Genom att göra samma sak dag in och dag ut når du balans.
Balans låter kanske bra, men det betyder att dina muskler har räknat ut hur mycket de behöver jobba för att motsvara dina krav. Dags att väcka upp kroppen från bekvämligheten!
Dela upp ditt helkroppspass till två halvkroppspass som du kör en till två gånger i veckan, det vill säga två till fyra pass. Förändringen tillåter fler övningar in i programmet då du får mer tid över. Kolla runt i böcker, på internet efter basövningar som du kan lägga till i ditt schema.
Basövningar ger mest valuta för pengarna, för de tränar flera muskler samtidigt och höjer din ämnesomsättning mest och bäst. Här kommer några basövningar som du kan googla upp:
Benpress, lutande hantelpress för bröst, Skivstångsrodd, raka marklyft, omvända crunches, plankan, smal bänkpress, biceps hantelcurl, omvänd skivstångscurl, dips.
Om nybörjare vanligtvis utför 12-20 repetitioner per set så kan du nu sänka antalet repetitioner för att utmana musklerna mer. Det betyder att du ökar svårighetsgraden genom mer motstånd och tyngre vikter, så du inte orkar mer än 8 till 12 repetitioner per set.
Hur delar man då upp kroppen i två delar? Ja, det enklaste är ju ben och rumpa ena passet och överkroppen under det andra. Nu när du avancerar bör du även tänka på att träna alla muskler, inte bara de som syns i spegeln! En stark rygg, stark rumpa, baksida lår och triceps är lätt att försumma, men just hela baksidan av dig är viktigast faktiskt!
Bröst, framsida lår och biceps är starka av naturen, så gör din kropp en tjänst och stärk de svaga länkarna!
Därför ska du inte hoppa över en måltid!
Rutinerad, Avancerad: så utmanar du musklerna!
Visst vore det underbart om de initiala otroligt peppande styrkeökningarna fortsatte i oändlighet…
Kroppen är smart, den ger det du frågar efter och inte ett uns mer! Efter månader av träning hamnar du lätt i en rutin då varje pass ser mer eller mindre likadant ut vilket leder till stagnation.
Dags att ändra på det!
Dela upp kroppen i flera specifika pass, så varje muskelgrupp får en dedikerad dag. Några vanliga uppdelningar är:
Dag 1 Rygg, mage, baksida axlar, biceps, underarmar.
Dag 2 ben och rumpa samt
Dag 3 bröst, axlar och triceps.
eller
Dag 1 bröst, rygg,
Dag 2 ben, dag 3 armar, dag 4 axlar mage
eller
Dag 1 rygg, baksida ben, mage,
Dag 2 bröst, axlar,
Dag 3 framsida ben, vader, rumpa,
Dag 4 armar
Med mer uppdelning kan du fokusera mer på varje muskelgrupp. Du kan öka antalet set, ökar belastningen samt sänker repetitionerna för att bygga mer styrka. Prova att köra sex till åtta repetitioner per set vilket tillåter tunga vikter.
I den här fasen måste du vara lika noggrann som tidigare: börja inte fuska genom att slänga runt vikterna.
Tung träning är inte synonymt med fusk! Den enda som du lurar är dig själv, för med tiden blir kroppen arg av fusk och då kommer skadorna.
Välj tre till fyra övningar för varje muskelgrupp och gör två-fyra set per övning. Det viktigaste är att du successivt ökar motståndet med tyngre vikter. En vikt du klarar åtta repetitioner med under första setet är lagom och även om du bara klarar sex reps under andra setet, behåll den vikten och satsa på att förbättra din prestation under kommande pass.
- Färdiglagat till dörren
- Lunch och middag
- Daglig coaching via mail
- Recept och träningstips
