Glöm gamla bantningsråd om att äta så lite som möjligt för att gå ner i vikt. Personer som är överviktiga äter oftast för lite. I alla fall för lite av rätt saker. Huvudregeln för att gå ner i vikt och hålla vikten är att äta tre huvudmål om dagen och två mellanmål.

För dig som är ovan vid en sådan måltidsordning kan det vara bra att dela upp måltiderna på 4-5 mindre mål per dag om det känns lättare.

Protein

Du ska äta rejält med proteinrika livsmedel, alltså kött, fisk, fågel, ägg och skaldjur. Vi rekommenderar 150-250 g per måltid eller minst 450 g per dag, vilket är betydligt mer än enligt de gamla kostrekommendationerna. Känner du dig hungrig efter en måltid kan du öka intaget av proteinrika livsmedel.

Hur handskas jag med trötthet och sötsug?

Kolhydrater

Du ska också äta mycket grönsaker. I Rivstarten är grönsakerna din främsta kolhydratkälla, men de ger dig också nyttiga fibrer, som bland annat håller magen igång. Frukt bör du dock begränsa till en om dagen när du rivstartar. Skulle du känna av huvudvärk, ta en bit morot, en bit broccoli, paprika eller blomkål att knapra på.

Av andra kolhydratrika produkter, som mjölk, yoghurt, frukt eller ost behöver du vara en smula försiktig, för att kolhydratintaget inte ska bli för stort. Ta för vana att välja max två livsmedel med högt kolhydratinnehåll per måltid.

Vid rivstart rekommenderar vi att ditt kolhydratintag ligger mellan 20 och max 40 gram nettokolhydrater per dag. Nettokolhydrater = kolhydrater minus fibrer.

Vad vet du om matmyter?

Fett

Tvärt emot de gamla kostrekommendationerna ska du inte minska på fettet i kosten. I första hand ska fettet du äter komma från fisk och avokado. Du kan även äta fett i form av olivolja, smör och ost, men i mindre mängd. Ät gärna vegetabiliskt fett till varje måltid, men undvik alla former av margarin.

Exempel hur du fördelar maten över en dag under din rivstart:

Frukost (ca 30% av dagens näring)
Äggröra på tre ägg med fyra skivor bacon. Sallat, tomat och gurka med lite vinäger och olja. En halv apelsin.

Mellanmål ( 2 mellanmål sammanlagt ca 25 % av dagens näring)

Det här gör stressen med din förbränningen!


10 gröna oliver, några skinkskivor (50 g) med dijonsenap

Lunch (ca 25 % av dagens näring)
En bit laxfilé (150 g) med ädelsostås (kryddad med chili), spenatröra och kokt blomkål

Middag (ca 20 % av dagen näring)
Kycklingfilé (100 g) med dill- och citronsås, kokt broccoli och blandad sallad av bladgrönsaker.

Kvällsmål
1 dl naturell yoghurt, en halv apelsin och en näve hackade nötter (50 g)

 

Publicerad: 2019-11-01

Tillbaka