Springa kan du göra var och när som helst – det enda som behövs är ett par skor! Men det gäller att träna på rätt sätt så att du slipper onödiga skador. Här får du 12 bästa tipsen för att hitta löpformen.
1. Skynda långsamt!
Ett vanligt nybörjarmisstag är att springa för snabbt i början. Då blir det garanterat jobbigt och inte särskilt roligt heller. Risken är också stor att du skadar dig om du springer ouppvärmd.
Börja lugnt och växla mellan att gå och jogga. Öka sedan sträckan successivt, men behåll tempot. Mät träningspasset i tid, inte i distans. Bestäm dig för att springa i 20, 30 eller 60 minuter istället för i si och så många kilometer.
2. Spring med en kompis.
Om du springer med en träningspartner går tiden snabbare. Om din partner dessutom är en erfaren löpare kan han eller hon ge dig feedback på hur du springer, hur du ska träna och vilket tempo du bör hålla. Att hitta rätt löptempo på träningsrundan kan vara svårt i början, men ett riktmärke är att du ska orka att samtala med din partner. Då ökar chansen att du orkar springa hela vägen.
Järnbrist en dold folksjukdom!
3. Tänk positivt.
Ibland känns det som det sista du vill göra är att ge dig ut och springa. Det kanske regnar ute eller så är TV:n och chipspåsen mer lockande. Du kanske undrar varför du började springa och tänker på hur mycket enklare allt var förut. Då är det dags att ta fram dina positiva tankar! Börja med att gömma undan chipspåsen och stänga av TV:n. Ägna dig sedan åt någon minuts eftertanke.
Tänk på de människor som inte kan ge sig ut och springa. Gläd dig åt att du har två friska ben, ett starkt hjärta och att du har gåvan att kunna springa. Och tänk på hur nöjd du kommer att vara med dig själv när du står i duschen efter löprundan. Positiva tankar får dig garanterat på löphumör igen!
4. Välj en sträcka som passar dig.
Ju mer njutbar en löprunda är, desto mer kommer du att vilja springa den. Vissa uppskattar att springa ensamma i skogen medan andra tycker det är roligare att kunna se folk och springa i stadsmiljö. Vad man väljer är individuellt, men generellt kan man säga att det är en fördel att variera träningsmiljön. Då minskar risken att du blir uttråkad, och dina ben mår dessutom bra av att växla underlag.
5. Spring på resan.
Ett bra sätt att upptäcka nya miljöer är att ge sig ut och springa. Oavsett om du åker på en weekend-, konferens- eller jorden runt-resa så se till att packa med löparskorna! Paris, London och New York är bara några av alla städer som är lätta att upptäcka med ett par löparskor på fötterna. Och städer som ligger vid vattnet ger sköna vyer. Spring en runda på morgonen innan din resepartner vaknar, sedan kan du imponera genom att berätta var olika sevärdheter ligger när ni strosar runt på stan.
6. Spring till musik.
Att springa till musik eller lyssna på högläsning ur en roman ger löpningen en ny dimension. Musik ger bra taktkänsla när du springer och gör att du nästan glömmer bort att du faktiskt är ute och tränar. En mp3-spelare, freestyle eller bärbar CD-spelare är smidig att bära med dig och ger ifrån sig bra ljud. Spela in dina favoritlåtar och ta med dig kassetten eller skivan på löprundan.
7. Växla tempo.
Genom att variera din träning blir du både bättre och slipper skador. Fartlek är en träningsform där du leker med farten. Det innebär att du springer avspänt med varierande belastning utan att stressa. Tränar du i kuperad terräng får du denna träningsform till skänks, eftersom belastningen ökar i backarna medan de flackare partierna utgör återhämtningsavsnitt. En gång varannan vecka passar det att lägga in ett tempopass. Värm upp i en kilometer eller två och spring sedan minst fem kilometer. Växla mellan att ena minuten springa i din tävlingsfart och den andra i lätt jogg. När detta pass känns lätt att genomföra ökar du antalet kilometer samt avsnitten i tävlingsfart till två minuter med en minuts jogg emellan. Backintervaller bygger också upp både kondition och styrka. Leta upp en backe som tar knappt en minut att springa uppför. Spring nästan så snabbt du orkar och jogga tillbaka. Börja med sex upprepningar och öka successivt antalet till tio.
8. Träna på olika tider.
Springer du på samma klockslag varje dag? De flesta människor lever sina liv inrutade med arbets- och familjeliv som högsta prioritet. Kanske tvingar det dig att träna sent på kvällen efter arbetet och efter att barnen har gått och lagt sig. För att få lite variation och göra träningen roligare är det bra att växla tidpunkt. Har du provat att springa tidigt på morgonen när solen är på väg upp och fåglarna kvittrar? Inte?! I såna fall kan det vara värt att prova det. Att springa på morgonen är en bra start på dagen. Se bara till att äta något lätt innan du ger dig ut.
9. Spring utan klocka.
Löparklockan är löparens käraste ägodel. Nuförtiden finns klockor med alla tänkbara funktioner: start, stopp, mellantider, nedräkning och alarm, för att nämna några. Men ibland kan det vara skönt att ge sig ut på en löprunda utan att ha löparklockan på sig och slippa tänka på hur långt eller länge du springer. Att ta mellantider och höra pipande ljud varje kilometer kan vara stressande. Och skulle tiden på löprundan vara sämre än förut kan pressen öka ännu mer. Risken är att du får sämre självförtroende och tappar sugen. Lämna därför löparklockan hemma ibland och ge dig ut och spring utan att tänka på tiden eller sträckan.
10. Spring utan kontroll.
En pulsmätare kan vara en utmärkt träningspartner. Tidigare var det mest elitidrottsmän som använde sig av så kallad pulsbaserad träning, men nu har fler och fler upptäckt att pulsträning även kan hjälpa nybörjare. Hjärtat får styra intensiteten på träningen och pulsklockan blir ett instrument som hjälper löparen att lägga sig på rätt nivå för det syfte man är ute efter.
Pulsklockan kan också vara en motivator som talar om när vi är på väg att bli övertränade eller har en infektion i kroppen. Men du får inte bli slav under din pulsklocka. Då riskerar du att tappa löplusten och löpkänslan för hur snabbt eller långsamt du springer. Använd därför pulsmätaren med måtta och stirra dig inte blind på pulsvärdena.
11. Jämför dig inte med någon annan.
Det finns miljoner med människor som springer runt om i världen. Men det finns bara en enda som räknas: du! Så bry dig inte om ifall du ser någon annan springa snabbare och lättare än du. Löpningen är din, och bara din, angelägenhet. Se till att den fungerar för dig och bekymra dig inte om någon annan. Att träna i grupp innebär både fördelar och nackdelar. Vill du förbättra dig och pressa dig hårt är det ofta lättare om ni är flera som sporrar varandra. Men om du inte hänger med i det löptempo som de andra drar upp kan det få motsatt effekt. Risken är att du tappar självförtroendet och löplusten. Vill du springa tillsammans med andra så leta upp en grupp med liknande kapacitet som du. Och är det ändå några i gruppen som vill springa snabbt så låt de starta några minuter före er andra. Då kan ni springa i lugn och ro själva.
12. Ha roligt!
Att träna ska vara lustfyllt. Oavsett om du springer, styrketränar eller gör något annat så är lusten det viktigaste. Motivationsfaktorn är en viktig drivkraft för att orka hålla på. Glöm inte att det är du som ska styra din träning - låt inte träningen styra dig!
- Färdiglagat till dörren
- Lunch och middag
- Daglig coaching via mail
- Recept och träningstips
